運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的注意事項(xiàng)
2011/4/27  閱讀數(shù)：

    近年，科學(xué)家對(duì)從事體育運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤觀察后，發(fā)現(xiàn)劇烈的，尤其是長(zhǎng)期大量的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，能加速衰老，促進(jìn)死亡。這就提出一個(gè)新的觀點(diǎn):運(yùn)動(dòng)必須是適度的。也就是說運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)性。那么有些人就要問，既然超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康有那么大傷害，為什么運(yùn)動(dòng)員還要大運(yùn)動(dòng)量去訓(xùn)練呢?這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)分為三個(gè)級(jí)別:一種是輕度運(yùn)動(dòng)，是為了鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減少疾病;一種是功能鍛煉，鍛煉肌肉，使肌肉發(fā)達(dá)，使人體線條更美;另一種是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，是為著向人類的極限去挑戰(zhàn)，為了向更高、更快、更強(qiáng)的方向去努力、去追求，為了在奧運(yùn)會(huì)上奪得金牌。因此，目的不同在訓(xùn)練的方法和手段上也就有所不同。
    體育鍛煉方法雖然簡(jiǎn)單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意以下幾個(gè)問題:
    1.要因人制宜
    參加體育鍛煉的人有男有女，有老有少，每個(gè)人的身體狀況也有好有差。因此，體育鍛煉的內(nèi)容和方法，也不應(yīng)該是千篇一律的，而應(yīng)該是因人而異。每一個(gè)鍛煉者應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況來選擇適合自己身體狀況的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方法，合理安排鍛煉的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能收到良好的效果。
    2.循序漸進(jìn)，持之以恒
    在體育鍛煉的過程中，必須遵循人體機(jī)能活動(dòng)的變化規(guī)律，循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。因?yàn)槿梭w各器官系統(tǒng)的機(jī)能不是一下子可以提高的，它是一個(gè)逐步適應(yīng)、逐步發(fā)展、逐步提高的過程。如果違反這一規(guī)律，不僅不能很好的增強(qiáng)體質(zhì)，還會(huì)損害健康。一個(gè)沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，應(yīng)從短距離的慢跑或走跑交替開始，然后再?gòu)臅r(shí)間、距離、強(qiáng)度上逐步提高。特別是中老年人，各器官系統(tǒng)機(jī)能的適應(yīng)能力較差，更應(yīng)該注意循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)量要由小到大，動(dòng)作要由易到難，由簡(jiǎn)到繁逐漸進(jìn)行。
    鍛煉不僅要循序漸進(jìn)，而且要持之以恒，才能收到良好的效果。骨的結(jié)實(shí)、韌帶的牢固、肌肉的粗壯、肺活量的增大等等，這些是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的結(jié)果。
    3.適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷
    在鍛煉中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否適宜，是一個(gè)極其重要的問題。實(shí)踐證明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太小，鍛煉效果不大，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過重了，不僅不能增強(qiáng)體質(zhì)，反而有損身體健康，只有適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才能有效地增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)。那么適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷如何來掌握呢?目前國(guó)內(nèi)外一般采用測(cè)量脈搏來掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，通常以180次減去鍛煉者的年齡數(shù)為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。
    4.全面發(fā)展的原則
    人是一個(gè)整體，各器官系統(tǒng)是相互影響、相互制約的。任何局部機(jī)能的提高，必然促進(jìn)機(jī)體其他部位機(jī)能的改善;當(dāng)某一素質(zhì)得到提高時(shí)，其他素質(zhì)也會(huì)有不同程度的提高。但是，如果體育鍛煉內(nèi)容和方法單一化，機(jī)體就不能獲得良好的整體效應(yīng)。因此，選擇適宜的體育鍛煉內(nèi)容尤為重要。
    首先取決于各自的目的性0如以健身為目的，應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng)(Aerobics)。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)是增進(jìn)健康最好的運(yùn)動(dòng)，理由是:有氧運(yùn)動(dòng)不給心臟血管過度的刺激，能較長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人的耐力，不積蓄乳酸;能消耗較多的熱量和脂肪;有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，增強(qiáng)心肌，增加肺活量，減少心肺呼吸系統(tǒng)疾病。如定量快步走、慢跑、有氧健身****、游泳、太極拳、舞劍、練功十八法、交誼舞、騎自行車、高爾夫球、網(wǎng)球等。
    除遵循上述原則外，鍛煉者還應(yīng)學(xué)會(huì)科學(xué)地安排每一次的運(yùn)動(dòng)量，以獲得理想的健身效果。
    (1)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在鍛煉之前，首先要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，然后才能轉(zhuǎn)人正式鍛煉的內(nèi)容，其目的是使健身者從生理和心理上做好充分準(zhǔn)備，使機(jī)體從平衡的抑制狀態(tài)逐漸過渡到活動(dòng)的興奮狀態(tài)，為即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好各種準(zhǔn)備，從而提高機(jī)體的工作效率，預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
    (2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加。由于內(nèi)臟器官的生理惰性比運(yùn)動(dòng)器官的惰性更大，所以活動(dòng)一開始即便是進(jìn)行大強(qiáng)度活動(dòng)，內(nèi)臟器官的活動(dòng)也不能立即進(jìn)人最佳狀態(tài)，從而造成內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)器官的不協(xié)調(diào)，從而出現(xiàn)各種不適癥狀。因此，活動(dòng)開始后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要逐漸增加。
    (3)保證足夠的鍛煉時(shí)間。在鍛煉中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是主要的，而運(yùn)動(dòng)時(shí)間是影響鍛煉效果的重要因素。因此，鍛煉者在安排時(shí)間時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題:①為了保證基本的鍛煉效果，每天鍛煉的時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上。②如果鍛煉者的工作、學(xué)習(xí)較忙，每天無法擠出時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。③保證足夠的鍛煉時(shí)間不是說16次越長(zhǎng)越好，不管從事什么強(qiáng)度的鍛煉，即使是散步這種小強(qiáng)度的鍛煉，時(shí)間也不要超過兩小時(shí)。一般情況下，每夭鍛煉1小時(shí)效果最好，身體機(jī)能好的人時(shí)間可長(zhǎng)一些，機(jī)能差的人時(shí)間可短一些。
    (4)身體疲勞與恢復(fù)。人體運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，必然會(huì)產(chǎn)生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何體育鍛煉都會(huì)產(chǎn)生疲勞，人體只有通過體育鍛煉產(chǎn)生疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超址恢復(fù)。但是疲勞的不斷積累也可能造成身體的過度疲勞，會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利影響。所以，要學(xué)會(huì)消除疲勞:一是學(xué)會(huì)整理性運(yùn)動(dòng)，它對(duì)促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)有明顯作用。一般包括一些小強(qiáng)度慢跑、伸展性練習(xí)、按摩等手段。二是要有足夠的睡眠，比不運(yùn)動(dòng)時(shí)睡眠的時(shí)間要長(zhǎng)。三是及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)中能源物質(zhì)的消耗是疲勞產(chǎn)生的原因之一。因此.消除疲勞的前提是使消耗的能源物質(zhì)及時(shí)補(bǔ)充。多吃一些鮮魚、豆類、乳品類等含蛋白質(zhì)高的食物，多攝人新鮮的蔬菜和水果。四是可以進(jìn)行溫水浴、聽音樂等有利干身體的恢復(fù)的活動(dòng)。


編輯：恒業(yè)