合理運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生最佳
2011/4/16  閱讀數(shù)：

    “飲食結(jié)構(gòu)多樣化，鍛煉項(xiàng)目綜合化”是保持健康的重要基本原則。鍛煉項(xiàng)目綜合化是說(shuō).中年人若要保持年輕的機(jī)體，每天鍛煉的項(xiàng)目要多樣化，最好選擇能使身體的各部位、各個(gè)關(guān)節(jié)都能得到鍛煉的項(xiàng)目，不要每天只做固定的幾個(gè)動(dòng)作。綜合的鍛煉項(xiàng)目可以是跳、蹲、俯臥撐、仰臥起坐、全身每個(gè)關(guān)節(jié)的前后左右、彎曲、舒展等。
    到了中老年，最好就不要選擇激烈的和負(fù)重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。日常鍛煉以慢跑、快速走路或打保齡球?yàn)楹�。每次運(yùn)動(dòng)最不要太大，使心率和脈搏增加10%即可休息。鍛煉項(xiàng)目以非激烈的為主。如步行、散步、跑步、游泳、上下樓梯、廣播****、健身舞 蹈、太極拳(劍)、小球類和郊游等。在眾多的運(yùn)動(dòng)方式中，快速走路是較好的運(yùn)動(dòng)方式。走路可以逆轉(zhuǎn)冠狀動(dòng)脈硬化斑塊，改善平衡功能和思維，使體型健美。身體各個(gè)部位的綜合鍛煉，反過(guò)來(lái)可刺激大腦的活動(dòng)和興奮，促進(jìn)健康。
    適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì)，有益身心健康。但過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)使熱能大量消耗，乳酸等代謝物在血液中堆積。過(guò)度的運(yùn)動(dòng)量還會(huì)造成心律不齊，影響肝臟功能，導(dǎo)致筋骨和肌肉酸軟，會(huì)加速各器官的疲勞進(jìn)程，出現(xiàn)適得其反的效果。
    運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適合自己。按照科學(xué)健身的要求，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的70% - 85%或最大吸氧童的50% - 70%為目標(biāo)， 即30一39歲心率為140-150次/分;40一49歲為123一146次/分;50-59歲為118一139次/分。健康的35一60歲的中年人運(yùn) 動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過(guò)160次/分。
    合理安排鍛煉時(shí)間。每周鍛煉可以安排3一5次，每次鍛煉的時(shí)間為30分鐘左右。每次1 -2個(gè)項(xiàng)目。
    鍛煉強(qiáng)度要循序漸進(jìn)。休育鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的5%o
    培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣。體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛煉是一件比較困難的事，所以要達(dá)到以上目的，鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行，經(jīng)常變化內(nèi)容�？梢哉乙粋�(gè)好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體運(yùn)動(dòng)，這樣可增加運(yùn)動(dòng)的興趣和樂(lè)趣。
    事實(shí)上，在退休以前，要經(jīng)常找時(shí)間鍛煉是比較困難的。最好是在全天的工作和生活過(guò)程中多注意敏捷地提高生活節(jié)奏，從而起到比運(yùn)動(dòng)還好的效果。我個(gè)人深感“猴行”這個(gè)理念有許多優(yōu)越性，也得到這個(gè)理念許多好的影響。在日常生活工作中，無(wú)人的時(shí)候，經(jīng)常是小跑，有意識(shí)地像年輕人一樣快速地運(yùn)動(dòng)，快速地從事各項(xiàng)工作。使我年過(guò)半百之時(shí)還能基本保持40歲左右的機(jī)體活力。目前我可以與40歲的人賽跑100米獲名次、一次仰臥起坐40次。
    進(jìn)人老年，在起居的每一個(gè)環(huán)節(jié)中，都要注意緩慢了。“下床要慢，上廁所要坐”。人到中老年，早上起床時(shí)，最好醒來(lái)后，躺兩三分鐘，坐起來(lái)以后休息兩三分鐘再下床。若下床過(guò)快，一是睡眠的機(jī)體，還不適應(yīng)快速運(yùn)動(dòng)所需的能量;二是血液循環(huán)還不適應(yīng)站立體態(tài)的需要，就會(huì)容易形成休克或心機(jī)梗塞。老年人上廁所時(shí)，最好是坐式的，蹲式也容易形成休克或心肌梗塞。

編輯：恒業(yè)